Yoga vinyasa, c’est quoi ?

Vinyasa est un terme en sanskrit qui signifie littéralement synchronisation du mouvement sur la respiration.

« Vi » signifie d’une manière spécifique et avec conscience et « Nyasa » signifie se placer.

Le yoga vinyasa est donc une pratique fluide et dynamique d’enchaînements de postures, qu’on appelle « asana » en sanskrit, et qui sont reliées entre elles par la respiration.

Le vinyasa est un yoga libre et créatif, il a trouvé ses racines grâce à l’ashtanga qui a été codifié par Sri Pattabhi Jois, un yoga lui aussi dynamique mais avec des séries précises à respecter contrairement au vinyasa qui n’impose aucune série de mesures.

Les enchaînements sont le fruit de l’expérience acquise par l’enseignant et sont adaptables au besoin de chacun.

Le souffle et le mouvement sont donc intimement liés, à chaque mouvement correspond une respiration, l’idéal est de laisser sa respiration guider le mouvement, pour que celle-ci devienne devienne le moteur. L’enchaînement de posture devient alors fluide comme une chorégraphie. C’est la raison pour laquelle on appelle aussi le yoga vinyasa « flow vinyasa » ou même simplement « flow ».

Bon à savoir : les inspirations sont liées aux mouvements ascendants qui ouvrent la face avant du corps et les expirations sont liées aux mouvements de torsion où le ventre est comprimé et aux mouvements de flexion vers l’avant, vers la terre ou descendants.

L’asana n’est pas une posture que vous adoptez de manière mécanique. Sa réussite implique un travail de la pensée, à l’issue duquel un équilibre, entre le mouvement et la résistance, est atteint .

B.K.S. Iyengar

Les bienfaits physiques du vinyasa
Les bienfaits pour le mental
Les bienfaits physiques du vinyasa
  • développe la force, le renforcement musculaire et l’endurance
  • développe la souplesse et l’équilibre
  • sculpte et tonifie le corps de manière harmonieuse.
  • active le système d’élimination des toxines du corps et les différents systèmes associés
Les bienfaits pour le mental
  • améliore la gestion du stress
  • apaise le mental et l’état émotionnel
  • permet une meilleure maitrise de la concentration.

J’ajouterais que lorsque l’on est plongé dans un flow de vinyasa, on plonge également dans un profond lâcher prise et on entre dans une profonde méditation en mouvements.

A qui s’adresse le vinyasa ?
Comment se déroule un cours de vinyasa/ flow vinyasa ?
A qui s’adresse le vinyasa ?

Le vinyasa est accessible au plus grand nombre, sa pratique est à la portée de tous ceux qui veulent allier bien être, souplesse et renforcement musculaire. Il est apprécié pour ses aspects sportifs, fluides, créatifs, rythmés mais aussi apaisants. Il répond souvent à un besoin de défoulement et de trop plein de stress.

Le yoga vinyasa va permettre d’évacuer l’ensemble des tensions accumulées et de renforcer la capacité de résistance face aux différentes agressions perçues par l’organisme.

Comment se déroule un cours de vinyasa/ flow vinyasa ?
  • la respiration : se placer dans une assise confortable et placer sa respiration (exercices de pranayama)
  • Postures d’échauffement, assises ou allongées
  • salutations au soleil
  • un flow de postures debout avec des équilibres et éventuellement la «peak pose »
  • une série de posture assises et/ou allongées sur le ventre et sur le dos et/ou des inversions
  • savasana, la posture du cadavre sur le dos, c’est la posture généralement prise pour la relaxation, elle peut également se faire en début de séance. Certains élèves sont mal à l’aise dans cette posture et il est bon de savoir que d’autres postures de relaxation existent notamment la posture du crocodile (makarasana) sur le ventre ou sur le flanc gauche.

Les principaux pranayama utilisés dans un cours de vinyasa

Les pranayamas sont les différentes techniques respiratoires. Il en existe beaucoup (nadi shodhana, Kapalabhati, Bhastrika, brahmari, samavritti…) et nous les pratiquerons tous au fil de l’année.
L’idée est ici de vous présenter 2 pranayamas que vous rencontrerez forcément dans un cours de vinyasa.

La respiration Ujjayin (ou Ujjayi)
Les vertus de la respiration Ujjayin
La respiration complète dite yogique
Les vertus de la respiration yogique
La respiration Ujjayin (ou Ujjayi)
  • La respiration Ujjayin (ou Ujjayi) : qui signifie en sanskrit guerrier victorieux ou souffle victorieux. En vinyasa, on utilise principalement  cette respiration qui s’effectue par le nez avec une contraction légère des muscles de la gorge (demi fermeture de l’épiglotte) permettant de filtrer l’air, c’est pour cela qu’on l’appelle également la respiration glottique, le son doit venir de la gorge et non du nez et la langue doit être reculée à l’arrière de la bouche, c’est cela qui aide à bloquer la glotte.Dans un premier temps, l’objectif est d’obtenir une respiration fluide, sans pause entre l’inspire et l’expire,  et régulière c’est-à-dire que le temps d’inspire doit être équivalant au temps d’expire. Du fait de cette légère contraction glottique cette respiration est sonore mais modérément bruyante même si au début je conseille de l’accentuer afin de se familiariser d’avantage avec ce pranayama.Ujjayin ressemble  au son d’un bébé qui dort ou encore au son d’une vague qui va et qui vient, et c’est justement ce son qui va permettre de rester connecté à sa respiration et à sa pratique en permanence. La respiration Ujjaiyn contribue aussi à élever la chaleur corporelle et à faire circuler l’énergie vitale (Prana) en soi.Cette respiration implique également l’activation de 2 verrous appelés bandha en sanskrit : mulha bandha : le verrou racine (engagement du périnée) et uddiyana bandha : le verrou abdominal (engagement du ventre). Les bandhas sont des contractions internes qui permettent de bloquer ou de rediriger l’énergie dans le corps, ils ont de plus un effet sur les organes, le système nerveux et endocrinien. Le périnée et les abdominaux sont donc engagés pendant tout le cours c’est la raison pour laquelle on appelle également cette respiration la respiration thoracique puisqu’elle s’effectue par les côtes, en partant du plexus solaire.Avec un peu d’expérience et de pratique, Il est intéressant de pratiquer la respiration ujjayin avec des rétentions (kumbhaka) c’est-à-dire des suspensions ; par exemple :
    • 4 temps sur l’inspire
    • rétention poumon plein 2 temps
    • 4 temps sur l’expire
    • rétention poumon vide 2 temps
Les vertus de la respiration Ujjayin
  • elle est calmante et recentrante,
  • elle donne une belle énergie pour une belle pratique
  • elle permet  de réchauffer le corps en augmentant la température corporelle, 
  • elle permet de mieux contrôler l’air que l’on inspire et celui que l’on expire. 
  • pendant les postures, elle permet de trouver la force dans les asanas qui peuvent être ressentis comme difficiles. 
La respiration complète dite yogique

En début et/ou en fin de cours, on utilise cette respiration qui permet de prendre conscience des 3 niveaux de respiration (abdominal, thoracique et claviculaire) et d’utiliser ces 3 niveaux à l’inspire comme à l’expire de façon à oxygéner la totalité des poumons tout en détendant le diaphragme. Cette respiration s’effectue aussi par le nez, vous pouvez la pratiquer assis en tailleur ou allongé ; à l’inspire il faut gonfler le ventre puis la cage thoracique (les cotes) et enfin laisser l’air monter jusqu’aux clavicules ; à l’expire, il faut faire le chemin inverse : d’abord les clavicules puis la cage thoracique et enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.

Comme pour ujjayi vous pourrez avec un peu d’expérience effectuer de courtes rétentions (kumbakha) à la fin de l’inspire poumons pleins et à la fin de l’expire poumons vides.

Ce pranayama permet de respirer complètement et de conscientiser le souffle, il permet également de créer un lien entre le souffle, le corps et le mental et de ralentir la respiration.

Les vertus de la respiration yogique
  • elle calme l’esprit
  • elle renforce le système nerveux
  • elle abaisse la pression sanguine
  • elle permet de prévenir migraines et vertiges
  • elle constitue une véritable aide en cas de problèmes respiratoires comme l’asthme mais aussi les ronflements
  • c’est aussi une bonne préparation pour d’autres techniques de pranayama.

Quand le contrôle de la respiration est parfait, le contrôle du mental est possible.

Sri.K.Patthabi Jois

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